Ensaladas
Se convierten en indispensables
en la alimentación veraniega, desde las más sencillas a la más elaborada. Se
pueden consumir frías o templadas, con verduras y frutas, legumbres y
escabeches, con salsa vinagreta o de yogur. Las posibles combinaciones
son infinitas.
Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros
nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de
una manera apetitosa y contribuyen a mantener el cuerpo bien nutrido e
hidratado.
Un componente fundamental, aunque no imprescindible, de las
ensaladas es la lechuga, se toma cruda por lo que es posible disfrutar de todas
sus virtudes. Principalmente nos proporciona micronutrientes (minerales,
vitaminas, etc.) y muy pocas calorías, apenas 15 por cada 100 g. Contiene abundante cantidad de potasio (180 mg/100 g),
que es un excelente diurético; aceptable cantidad de ácido fólico y hierro,
otros minerales como calcio y magnesio, y muy poco sodio. Proporciona ciertas
vitaminas como la A (en forma de carotenos), C y E, además de otros flavonoides
con actividad antioxidante. La lechuga es una verdura que tiene abundante
cantidad de fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y ayuda a la
hidratación debido a su alto contenido en agua, además contiene una sustancia
llamada lactucario, que confiere a la lechuga propiedades calmantes y
somníferas, por lo que es buena para conciliar el sueño.
En
general, la lechuga se consume en las ensaladas como acompañante de tomate y
cebolla, entre otros ingredientes, se combina muy bien con los frutos secos
(ricos en selenio), kiwis (contiene gran cantidad de vitamina C) o aguacate
(rico en potasio). También puede ir acompañada de cereales como el arroz, que
son buena fuente de hidratos de carbono o de pescado. Debemos aprovechar los
productos que nos brinda esta época del año como la papaya, mango, espinacas,
espárragos, pimiento, tomate, atún, bonito, etc. para completar nuestras
ensaladas y elaborar platos sabrosos y nutritivos que nos hagan disfrutar
mientras nos alimentamos.
Para completar este refrescante plato es indispensable
añadir un buen aliño, lo más habitual
En definitiva,
las ensaladas pueden elaborarse de infinitas maneras, solo dependen de la
imaginación de cada uno.
Algunos ejemplos de ensaladas:
- Ensalada verde. Rápida de preparar y
muy
nutritiva. Se pueden mezclar diferentes aceites (soja, oliva, maíz, girasol),
distintos vinagres (manzana, jerez), hierbas aromáticas (perejil, ajo, orégano,
albahaca) y frutos secos.
- Ensalada mixta. Mezcla de sabores al unir
vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso,
yogur). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado.
-
Ensalada energética. Combinar los vegetales con
arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera
ensalada en un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en
juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas, dan un toque diferente al
plato y un sabor original.
-
Ensalada de frutas. Combinación de los sabores
vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulce y
ácido de las frutas.
Actualmente existen
numerosas variedades de lechugas, algunas de ellas son las siguientes:
· Romana:
es el tipo de lechuga más extendido, tiene hojas alargadas, bordes enteros y
nervio central muy ancho. No llega a formar un verdadero cogollo. Dentro del
tipo romana podemos encontrar variedades como Valladolid, de color verde oscuro
brillante y hoja de borde entero. Se cultiva principalmente para su recolección
en invierno. Otra variedad es la Inverna, de color verde claro, hoja ancha y
borde ligeramente dentado. Su producción se realiza en otoño y primavera
(Ruver, Malegro, Romaestate) y en verano.
· Minirromana:
Es parecida a la anterior pero de menor tamaño y más uniforme. La variedad más
comercializada es la Lincoln.
· Cogollitos
o “Little Gem”: son lechugas de hojas alargadas que forman un cogollo compacto,
se cultivan variedades como la Ferro, Bambi, Cherry o Craquante.
· Iceberg:
Su origen viene de Norte América. Se recolecta ininterrumpidamente desde
octubre hasta mayo. Es de hoja redonda y crujiente que forma un cogollo
compacto. La variedad Salinas es la más extendida.
·
Trocadero:
Es como la Iceberg, acogollada, pero de hoja suave, no crujiente.
·
Otras:
entre las acogolladas están el tipo Batavia, de hoja redondeada y crujiente,
las variedades Maravilla de verano es de color rojizo y Pravia o Indica de
color verde claro. Entre las que no forman cogollo está el tipo Lollo rosso, de
hoja roja con el borde rizado y textura suave. También hay de hoja roja y
textura fuerte con borde ondulado llamado “Hoja de roble”. Existen variedades
con el mismo tipo de hoja pero de color verde claro o dorado.
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